Maintaining Muscle While Losing Weight: Protein and Strength Training

Was beim Abnehmen tatsächlich verloren geht

Gewichtsverlust setzt sich aus Fettmasse, Wasser, Verdauungsinhalt und fettfreier Masse zusammen. Zur fettfreien Masse gehören neben Skelettmuskeln auch Organe, Bindegewebe, Knochenbestandteile und Körperwasser. Aussagen wie „40 Prozent des Gewichtsverlusts sind Muskeln“ verkürzen deshalb die Studienergebnisse zu stark.

In Teilstudien zu Semaglutid und Tirzepatid nahm die Fettmasse deutlich ab, gleichzeitig sank auch die fettfreie Masse. Das Muster ähnelt grundsätzlich anderen wirksamen Methoden der Gewichtsreduktion. Wie bedeutsam die Veränderung ist, hängt von Ausgangslage, Tempo, Alter, Geschlecht, Proteinaufnahme und Training ab. Entscheidend sind nicht nur Messwerte, sondern auch Kraft, Gehfähigkeit und Alltagstauglichkeit.

Warum Muskelerhalt ein Therapieziel ist

Muskeln ermöglichen Bewegung, stabilisieren Gelenke und unterstützen die Selbstständigkeit. Ein Verlust kann besonders bei älteren, inaktiven oder bereits körperlich eingeschränkten Menschen relevant werden. Das Ziel lautet daher nicht, jede Veränderung der fettfreien Masse zu verhindern. Realistischer ist es, Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig Muskelkraft und Funktion bestmöglich zu erhalten.

Warnzeichen sind zum Beispiel zunehmende Schwierigkeiten beim Aufstehen, Treppensteigen oder Tragen, deutlich sinkende Trainingsleistungen, häufige Stürze oder eine ungewöhnlich starke Erschöpfung. Solche Veränderungen sollten nicht als unvermeidlicher Preis des Abnehmens hingenommen werden.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll

Für gesunde Erwachsene gilt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als allgemeiner Referenzwert. Während aktiver Gewichtsreduktion oder bei Krafttraining werden höhere Bereiche von etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Zielgewicht empfohlen.

Verteilung und Lebensmittel sind wichtiger als Perfektion

Bei stark gedämpftem Appetit fällt es oft leichter, Eiweiß auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen und die proteinreiche Komponente zuerst zu essen. Geeignet sind je nach Vorlieben und Verträglichkeit unter anderem Joghurt oder Topfen, Skyr, Eier, Fisch, mageres Geflügel, Tofu, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Pflanzliche Quellen liefern zusätzlich Ballaststoffe und sollten abwechslungsreich kombiniert werden.

Proteinshakes können praktisch sein, wenn normale Lebensmittel vorübergehend nicht ausreichen. Sie sind aber kein Muss und ersetzen auf Dauer keine vielfältige Ernährung. In der Praxis ist es jedoch meist notwendig den Proteinbedarf durch Proteinshakes zu erhöhen.

Krafttraining setzt den entscheidenden Reiz

Der Muskel bleibt vor allem dann leistungsfähig, wenn er regelmäßig gefordert wird. Übungen können an Geräten, mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Für viele Menschen sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein praktikabler Einstieg. Jede große Muskelgruppe sollte kontrolliert belastet werden, mit ausreichend Erholung und einer allmählichen Steigerung.

Spazierengehen, Radfahren und anderes Ausdauertraining bleiben für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel wertvoll. Für den gezielten Erhalt der Muskelmasse ist ein progressiver Kraftreiz jedoch besonders wichtig. Bei Schmerzen, Gleichgewichtsproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder langer Trainingspause sollte der Einstieg angeleitet und an die Belastbarkeit angepasst werden.

Wer besonders aufmerksam begleitet werden sollte

Ein höheres Risiko für relevanten Muskelverlust besteht unter anderem bei höherem Alter, geringer Ausgangsmuskelmasse, längerer Inaktivität, wiederholten Diäten, sehr rascher Abnahme, chronischen Erkrankungen oder stark eingeschränkter Nahrungsaufnahme. Auch Menschen nach bariatrischen Eingriffen und Personen mit anhaltender Übelkeit oder Erbrechen benötigen häufig eine gezieltere Ernährungsbeurteilung.

Bei einer bekannten Nierenerkrankung darf die Eiweißzufuhr nicht eigenständig stark erhöht werden. Hier muss das Ziel mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Gleiches gilt bei Schluckproblemen, Essstörungen oder deutlicher unbeabsichtigter Schwäche.

Wie sich Muskelerhalt sinnvoll kontrollieren lässt

Die Waage zeigt nicht, welcher Anteil des Gewichts aus Fett, Wasser oder fettfreier Masse besteht. Hilfreich sind wiederholte Messungen unter möglichst gleichen Bedingungen. Dazu können Taillenumfang, einfache Krafttests, Trainingsleistungen und eine standardisierte Körperanalyse gehören. Einzelwerte sind weniger wichtig als der Verlauf.

Eine 3D Körperanalyse kann Gewichts- und Umfangsveränderungen ergänzen. Sie ersetzt jedoch keine Beurteilung von Muskelkraft, Ernährung und Beschwerden. Das Behandlungsteam sollte alle Informationen zusammenführen.